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Aprende a medir las cargas de tus entrenamientos

¿Sabes calcular la carga de cada una de tus tareas? En los últimos años, la gran mayoría de entrenadores buscan profundizar más en los aspectos físicos, ya que saben que son cruciales para mejorar el rendimiento de los jugadores y sobre todo para evitar lesiones comunes como los famosos tirones o las sobrecargas.

En el blog de hoy vamos a aprender a medir las cargas de los entrenamientos, profundizando en los conceptos de monitorización y gestión de la carga de trabajo.

 

El control de la carga de entrenamiento y competición es un tema que ha cobrado gran importancia en los últimos años. Es importante aclarar dos conceptos clave que trataremos a continuación: la monitorización de la carga de trabajo y la gestión de la carga de trabajo.

La monitorización se refiere a medir variables relacionadas con la carga externa (el trabajo realizado por el jugador) y la carga interna (la respuesta fisiológica del trabajo en el jugador). Por otro lado, la gestión de la carga de trabajo implica analizar los datos recogidos durante la monitorización y utilizar estrategias para optimizar el proceso de entrenamiento de manera personalizada.

 

Métodos de monitorización

A continuación, hablaremos sobre algunos de los métodos de monitorización más comunes.

 

Dentro de las principales variables de cualquier ejercicio físico, algunas son más fáciles de controlar que otras. El volumen, entendido como el tiempo dedicado al ejercicio, es sencillo de medir. Además, hay instrumentos como acelerómetros, sistemas de posicionamiento local (LPS) y, sobre todo, la progresiva democratización de los GPS, que permiten obtener una herramienta precisa para medir variables relacionadas con la distancia recorrida. Estos dispositivos también proporcionan métricas relacionadas con la velocidad o el número de estímulos realizados a diferentes intensidades, lo que nos permite conocer el perfil de actividad, combinando volumen e intensidad. Esta información es bastante útil sobre la carga externa, pero es necesario seleccionar, jerarquizar y analizar la información más interesante y práctica. Sin embargo, el conocimiento de la carga externa no nos informa sobre las consecuencias del ejercicio físico en nuestros jugadores. Por eso, es fundamental monitorear el estrés fisiológico soportado por los deportistas para evaluar el efecto del entrenamiento y las posibles adaptaciones que se derivan de él. Algunas herramientas para evaluar la carga interna son la frecuencia cardíaca, la percepción subjetiva de esfuerzo y otros parámetros más invasivos.

 

La monitorización de la frecuencia cardíaca (FC) ha sido ampliamente utilizada durante entrenamientos y partidos de fútbol no oficiales. Se suele expresar como % de la frecuencia cardíaca máxima (%FCmáx) o, con mayor precisión, como % de la frecuencia cardíaca de reserva (%FCres). Además, en los últimos años, ha habido un creciente interés en la variabilidad de la frecuencia cardíaca como indicador del estado de entrenamiento, especialmente en lo que respecta a la fatiga y la recuperación. Sin embargo, presenta limitaciones relacionadas con la influencia de factores como las condiciones ambientales, la condición física del deportista, las variaciones hormonales y el uso de medicamentos.

 

La RPE (escala de esfuerzo percibido) es un método simple y asequible para monitorear la intensidad del ejercicio. Basada en la propuesta inicial de Borg (1982) con valores de 6 a 20, realizaron una adaptación de la escala original que finalmente tuvo valores de 0 a 10. Según Borg, la RPE permite integrar información sobre el estado de los músculos y articulaciones que participan durante el ejercicio, la función cardiovascular y respiratoria y el sistema nervioso central, convirtiéndose en el mejor indicador del grado de esfuerzo físico.

Existen otros métodos para evaluar la carga interna que, debido a su mayor invasividad, no se suelen utilizar regularmente durante los entrenamientos o partidos de fútbol. Se trata del control de parámetros como el lactato, el cortisol, la testosterona, el glucógeno sanguíneo o marcadores del sistema inmune como la inmunoglobulina A (IgA). Aunque hay instrumentos de análisis cada vez más rápidos y portátiles, la necesidad de punción para obtener muestras y la gran variabilidad en su interpretación según el procedimiento de medición y análisis limitan su uso para la monitorización deportiva. Sin embargo, la realidad de la mayoría de los clubes de fútbol alejados de la élite no permite la obtención e interpretación de variables de este tipo.

 

Gestión de la carga

Una vez que hemos elegido los métodos de cuantificación de la carga que más se adecuen a cada circunstancia particular, la pregunta que nos surge suele ser la siguiente: ¿qué hacemos con los datos?

 

Para comenzar, se debería analizar las demandas de la competición con el fin de tener una idea de los estímulos que los jugadores experimentarán durante ella. Lo ideal sería tener datos propios del equipo e, incluso, de equipos de la misma categoría. Una de las primeras conclusiones que podemos extraer tras realizar este análisis inicial del contexto es la necesidad de abordar de forma individualizada la gestión de las cargas debido a las diferencias en función de: la demarcación, el sistema o el modelo de juego, entre otros aspectos.

 

Se considera generalmente que respetar el principio de individualidad es clave para optimizar el rendimiento físico y deportivo de cada individuo. En este sentido, la individualización de las cargas es una de las estrategias más comunes para minimizar la incidencia de lesiones y optimizar el rendimiento en el fútbol actual, con el objetivo de evitar algunos de los efectos negativos del entrenamiento, como la falta de adaptación debido a una carga demasiado baja o, por el contrario, el sobre entrenamiento.

Es especialmente difícil individualizar la carga de trabajo en deportes colectivos como el fútbol debido a la naturaleza intermitente de las tareas y la participación de varios jugadores al mismo tiempo durante dichas tareas. Esto dificulta la posibilidad de realizar entrenamientos específicos basados en las características individuales de cada jugador. Además, debido al escaso tiempo disponible para preparar los partidos de competición, se ha visto cada vez con más frecuencia la integración de contenidos técnicos, tácticos y de condición física dentro de las tareas de entrenamiento, lo que aumenta la dificultad para individualizar la carga de entrenamiento. Es importante recordar que el objetivo de la gestión de cargas es tratar de reducir la incidencia de lesiones y optimizar la condición física de los jugadores. Estos objetivos deben priorizarse de esta manera ya que las lesiones impiden en la mayoría de los casos el máximo rendimiento.

 

Es importante tener en cuenta que la individualización y la progresión son claves en la gestión de las cargas de trabajo. Estas cargas deben aumentarse gradualmente para permitir la adaptación de los tejidos, pero si aumentan demasiado rápidamente pueden exceder la capacidad del cuerpo para soportarlas. Una técnica utilizada para medir el aumento adecuado de cargas es la relación entre la carga de entrenamiento en una semana específica y la media de la carga de trabajo en varias semanas previas. Valores entre un 20% menos y un 30% más de carga son seguros y efectivos. Aunque esta técnica puede ser útil para gestionar la progresión de las cargas de trabajo, es importante tener en cuenta que hay muchos factores que pueden afectar el riesgo de lesiones.

 

En conclusión, es importante comprender que monitorear no es lo mismo que gestionar las cargas de trabajo. Una vez se hayan seleccionado los datos deseados y los métodos para recogerlos, deberemos analizarlos en relación con las demandas de competición. Si el análisis muestra resultados indeseados, deberíamos modificar los contenidos de entrenamiento con el objetivo de preparar a los futbolistas tanto para las demandas promedio como para los escenarios más exigentes. Esto debe hacerse de acuerdo con criterios de sobrecarga progresiva, con el fin de reducir la incidencia de lesiones y optimizar el rendimiento físico.

 

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