Cuidar lo que comemos es fundamental para llevar una vida saludable y evitar problemas futuros, sobre todo para los deportistas. Por ello, es fundamental enseñar desde pequeños como cuidar la alimentación y acostumbrar al cuerpo a comer de todo tipo de alimentos. En este blog aprenderás qué nutrientes cambian de recomendación y las pautas de distribución de los macro y micronutrientes para los jugadores en la etapa de fútbol base.

• Grasas: son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles. Es un componente indispensable para llevar una dieta saludable, ya que aporta energía, elementos esenciales y necesarios para las membranas de nuestras células. Mínimo 1 gramo por kg/día y hasta 2-3 gramos por kg/día. Lo más importante en cuanto a las grasas es que la ingesta de colesterol al día no sea mayor de 300mg.

• Hierro: las recomendaciones varían en función de las etapas del ciclo vital, pero es fundamental tener los valores adecuados para el correcto funcionamiento del organismo. La cantidad de hierro que se debe ingerir va a depender del sexo y de la edad. En edades tempranas, para los niños, es de 8.7 mg/día y para las niñas, una vez han empezado con la menstruación, es de 14.8 mg/día. Un dato curioso es que esta cantidad aumentará en los niños cuando sean adolescentes, en cambio en las mujeres será la misma pauta hasta que entran en la menopausia.

• Hidratos de carbono: la composición es la misma que para un deportista profesional ya desarrollado, si tenemos una intensidad baja o moderada será 3-6 gramos por kg/día y si la intensidad deportiva es alta serán 6-8 gramos por kg/día.

• Proteínas: una mayor cantidad es necesaria para el crecimiento y el aumento de masa muscular, sobre todo cuando nuestros jugadores sean adolescentes. Las demandas de la carga de entrenamiento suelen aumentar, por lo que más proteína es necesaria para la reparación muscular y las adaptaciones deportivas. Tenemos una composición de 1.6 gramos por kg/día que deben ser de alta calidad biológica y lo recomendable es consumir 0.3-0.4 gramos por kg cada 3-4 horas, es decir, en las comidas principales del día. Las pautas de consumo de proteína pueden llegar a ser de 1.8-2.2 gramos por kg/día.

• Calcio: es indispensable y necesario para el correcto crecimiento y fortalecimientos de los huesos y densidad mineral ósea. Los valores aumentan a 1200-1500 mg/día, lo que quiere decir, 3-4 porciones como mínimo de lácteo al día. En deportes de alto impacto, como el fútbol, durante la niñez y la adolescencia estos valores pueden aumentar.

• Vitamina D: los niveles óptimos ayudan a prevenir y disminuir la incidencia de fracturas de estrés. Si a través de los alimentos no se alcanzan los niveles necesarios, se busca suplementar, principalmente durante los meses de invierno en países en los que no tengan suficiente exposición solar. Esta suplementación sería de 1.000 UI (Unidades Internacionales) al día y debe ser siempre recomendado por un profesional de la salud y nutrición.

Un consejo si queremos saber si la luz solar nos ayuda a sintetizar la Vitamina D, es que al salir de casa veamos si la sombra de nuestro cuerpo es mayor o menor a nuestra estatura. En el caso de ser menor, significa que esa luz solar no nos ayuda a sintetizar la Vitamina D.

Una vez visto los diferentes nutrientes y sus pautas, podemos hacer el siguiente resumen acerca de la nutrición que deben tener nuestros jugadores en fútbol base:

• Dieta saludable, balanceada y diversa
• Formas y educar al deportista sobre la importancia de la nutrición
• Cubrir las demandas energéticas diarias para el correcto desarrollo, crecimiento, actividades metabólicas y rendimiento deportivo

Estos son los nutrientes que debes conocer y sus pautas diarias para el buen crecimiento y desarrollo de los jugadores de fútbol base. ¿Proporcionas información a tus jugadores acerca de la alimentación? Si quieres saber más sobre nutrición, te recomendamos el curso Nutrición en el Fútbol impartido por la Nutricionista en Deportivo Alavés, Ana Belén Martínez, con la que aprenderás que nutrientes debe consumir un futbolista según su etapa madurativa, la fase de la temporada y mucho más.